Trening od sedam minuta bolji od dugog vežbanja
Program od 12 setova vježbi, koji je osmislio tim naučnika, pokazuje potpuno iste zdravstvene učinke kao i dugotrajno trčanje, kondicione vježbe ili vožnja bicikla.
PHOTO:pixabay
ISTRAŽIVAČI Instituta Orlando na Floridi utvrdili su da je zdravom tjelu potrebno 150 minuta lakših vježbi nedeljno, ili 75 minuta intenzivnijih, što može da se “upakuje” u interval od sedam minuta vježbanja na dan. Ovaj program je dobar za cio organizam, jača srce i omogućava ćelijama da koriste više kiseonika.
- Postoje dokazi da trening kratkog intervala, a visokog intenziteta ima jednake učinke kao i dugotrajan trening izdržljivosti – objašnjava Kris Džordan, koautor ovog programa.
- Prethodna istraživanja su pokazala da samo nekoliko minuta treninga intenzitetom kojim se približavate svom maksimalnom kapacitetu proizvodi molekularne promjene u mišićima jednake onima od nekoliko sati trčanja ili vožnje biciklom.
Takozvani sedmominutni program je postao popularan u cijelom svjetu, za vrlo kratko vrijeme, a mnogi koji su počeli svakodnevno da ga upražnjavaju tvrde da je najbolje i najefektnije što su do sada probali.
Riječ je o 12 setova vježbi u kojima je potrebno da koristite težinu vlastitog tijela. Sedmominutne vježbe mogu da se ponavljaju dva do tri puta, zavisno koliko vremena vam ostane poslije prvog ciklusa. Vježbe treba izvoditi brzo, a svaka traje po 30 sekundi. Između dvije vežbe napravite pauzu od 10 sekundi.
Vježbe se lako prilagođavaju karakteristikama svakog vježbača. Tokom svakog seta vježbi, mišići koji se ne koriste dobijaju šansu da se odmore, i zato je redosled vježbi veoma važan.
SKOKOVI
Iz umjereno raskoračnog stava skočite uvis sa raširenim nogama i rukama iznad glave, i vratite se u početni položaj. Vježba se izvodi brzo, a radite je dok ne izbrojite do trideset.
ČUČNJEVI UZ ZID
Naslonite se na zid i spustite u čučanj, da butine budu paralelne sa podom, kao da sjedite. Zadržite se u položaju trideset sekundi.
SKLEKOVI, ČUČNJEVI I TRBUŠNJACI
Uradite što više sklekova za trideset sekundi, zatim čučnjeva, pa trbušnjaka za isto vreme.
ISKORAK NA STOLICU
Zakoračite jednom nogom na stolicu, a zatim podignite i drugu. Brzo spustite prvu nogu na pod, a zatim i drugu. Ponavljajte vježbu dok ne izbrojite do trideset.
PROPADANJA SA STOLICOM
Sjedite na ivicu stolice, uhvatite se rukama pored butina za sjedište. Ispravite leđa, zategnite trbušnjake, a noge ispružite ispred sebe. Prebacite teret na ruke, a tijelo spustite što više prema podu. Vratite se u početni položaj. Uradite što više ponavljanja za trideset sekundi.
IZDRŽAJ ILI PLANK
Ovo je standardna vježba za snagu i razvoj trupa, a ne zahtjeva nikakav pokret. Prvenstveno su ubraja u vježbe stabilnosti. Zauzmite poziciju za sklekove, ali se oslonite na laktove umesto na šake. Držite stomak stegnutim i blago ga uvucite kako biste aktivirali mišiće trupa. Zadržite poziciju 30 sekundi pa se odmorite 10 sekundi.
PODIZANJE KOLJENA U MJESTU
Trčite u mjestu, a koljena podižite što više uvis. Pokušajte da održite isti tempo trideset sekundi.
ISKORAK
Iz uspravnog položaja, sa rukama na bokovima, iskoračite jednom nogom napred, a drugu savijte u kolenu. Vratite se u uspravni položaj, pa ponovite vježbu drugom nogom. Pokušajte uraditi što više naizmeničnih iskoraka za trideset sekundi.
SKLEKOVI SA ROTACIJOM
Uradite sklek, a pri povratku u početni položaj, okrenite tijelo u jednu stranu, a ruku na koju se ne oslanjate podignite uvis. Vratite se u početni položaj, uradite sklek pa ponovite vježbu u drugu stranu. Vježbu radite trideset sekundi.
BOČNI IZDRŽAJ
Lezite ravno na jednu stranu oslanjajući se na bočni dio stopala i lakat. Drugu ruku možete osloniti na gornju stranu tijela ili bok. Zadržite poziciju 15 sekundi, vratite se u početni položaj, okrenite na drugu stranu i zadržite još petnaest sekundi.
Izvor: novosti
