Kako na prirodan način ublažiti sindrom nemirnih nogu
Dok mirujete, često u nogama osjećate nemir, mravinjanje, žarenje, trnce… pa imate potrebu za njihovim stalnim pomicanjem?
Riječ je o sindromu nemirnih nogu (engl. restless legs syndrome – RLS) koji se naziva i Ekbomov sindrom. Ovaj neurološki poremećaj pogađa 5-10 posto populacije, i to najviše žene zrelije dobi. No taj je postotak sigurno i veći jer RLS često nije dijagnosticiran ili je pogrešno dijagnosticiran.
Sindrom nemirnih nogu smatra se i poremećajem spavanja.
Naime, osoba noću u periodičnim ciklusima pomiče noge, što joj otežava san, a zbog neugodnih senzacija u nogama često se budi i teško ponovno zaspi. Sve to vodi i do anksioznosti i kroničnog umora.
Kako prepoznati sindrom nemirnih nogu:
- imate snažnu potrebu za pomicanjem nogu zbog neugodnih senzacija u nogama
- osjećate žarenje, mravinjanje, trnce, grčeve ili bolne senzacije – obično u listovima, stopalima, ponekad bedrima, čak i rukama
- simptomi počinju dok mirujete i niste aktivni, a pogoršavaju se u večernjim satima i noću
- neugodne senzacije ublažavaju se ili nestaju tijekom fizičke aktivnosti i pokreta
Mogući uzroci i okidači za sindrom nemirnih nogu:
- manjak željeza i magnezija u organizmu
- preosjetljivost na gluten ili pojačivače okusa
- varikozne vene
- izloženost velikom stresu
- uzimanje određenih lijekova (antipsihotici, antidepresivi, antihistaminici…)
- ADHD poremećaj
- poremećaji u radu bubrega
- dijabetes
- plućna oboljenja
- autoimune bolesti
- hipertenzija
- artritis
I trudnice se često tuže na neugodne senzacije u nogama, osobito tijekom posljednjeg tromjesečja, no taj problem nakon porođaja obično nestane.
Iako su senzacije u nogama uglavnom blage i umjerene, neke osobe, nažalost, trpe jako neugodne i neizdržive osjete kao što su probadajući bolovi u nogama, što im uvelike narušava san i život. Zato uzimaju različite medikamente poput dopaminergičkih lijekova ili opioida. No lijekovi koji se propisuju za RLS imaju i razne nuspojave, poput suhoće usta, mentalne izmaglice, umora i nekontroliranog debljanja.
Dr. Norma Cuellar, profesorica i stručnjakinja za RLS, kaže kako i sami lijekovi eventualno pomažu 2-3 godine, a nakon toga polako prestaju djelovati. Stoga je ipak najbolje držati se nekih prirodnih metoda pomoći i samopomoći.
Prirodne metode kod sindroma nemirnih nogu
Sindrom nemirnih nogu može ukazivati na neke druge poremećaje u organizmu, koje je važno otkriti i prepoznati kako bi se ublažio i ovaj sindrom.
No u većini slučajeva pomoći mogu i već same promjene životnih navika, koje uključuju pravilnu prehranu bogatu željezom i magnezijem, redovito vježbanje, odlazak na spavanje uvijek u isto vrijeme i sl.
Važno je i da smanjite unos kofeina te izbacite alkohol i cigarete, jer oni ometaju san i pogoršavaju simptome ovog poremećaja.
Preosjetljivi na gluten ili MSG?
Provjerite i jeste li preosjetljivi na gluten ili hranu s pojačivačima okusa kao što je monosodium glutamat (MSG) jer bi i to mogao biti okidač za RLS.
Naime, upalni procesi u organizmu izazvani preosjetljivošću na sastojke u hrani mogu pogoršati sindrom nemirnih nogu.
Prirodna pomoć kod RLS-a
1. Magnezij
Jako je bitno da povećate unos ovog esencijalnog minerala.
Šećer, alkohol, kava i lijekovi uvelike smanjuju ionako niske razine magnezija u vašem organizmu.
Riješite se tih štetnih navika, a kako biste povećali unos magnezija, priuštite si kupke s gorkom ili epsom soli.
Kupka za cijelo tijelo: napunite kadu toplom vodom, dodajte 1-2 šalice gorke soli (magnezijev sulfat) pa lezite u kadu na 20-ak minuta.
Kupka za noge i stopala: veći lavor napunite toplom vodom pa dodajte pola šalice gorke soli.
U bilo kojem slučaju, ova kupka pomoći će vam kod ovog sindroma – osim što će sol umiriti vaše nemirne noge (i opskrbiti vaš organizam magnezijem), i topla voda će dodatno opustiti mišiće vaših nogu.
2. Željezo i selen
I željezo i selen važni su minerali koji održavaju funkciju dopamina u vašem organizmu, stoga je važno paziti na njihove optimalne razine.
Dopamin je, naime, hormon koji je usko povezan sa sindromom nemirnih nogu. Kada razine dopamina opadaju – u večernjim satima, RLS postaje sve izraženiji.
Kod osoba s RLS-om primijećene su vrlo niske razine željeza u mozgu.
Stoga biste svakako trebali povećati unos željeza, bilo putem hrane ili suplemenata.
Jedna je studija iz 2009. godine pokazala da je dodatni unos magnezija tijekom 12 tjedana kod ispitanika uvelike ublažio simptome RLS-a.
Pritom treba paziti i da se ne premaši unos željeza, jer u tom slučaju će željezo smanjiti razine neophodnog magnezija u organizmu.
Također, jedno je istraživanje pokazalo da je unos 50-200 mikrograma selena znatno ublažilo neugodne senzacije u nogama kod osoba sa sindromom nemirnih nogu.
Svakako je dobro i da kod liječnika provjerite krvnu sliku i razine željeza u krvi prije nego što počnete uzimati dodatke željeza.
Hrana bogata željezom:
mahunarke (leća, grah, grašak, slanutak…)
zeleno lisnato povrće
tofu i tempeh
bučine, lanene, sezamove i chia sjemenke
indijski i drugi oraščići
Hrana bogata selenom:
brazilski oraščići
lima grah
brokula, kupus, špinat
chia sjemenke
smeđa riža
3. Vitamin D
Studije su pokazale da su simptomi RLS-a teži i učestaliji kod osoba s niskim razinama vitamina D. Stoga, što češće boravite na suncu kada ono nije previše intenzivno.
Manjak ovog vitamina znatno utječe i na kvalitetu sna.
Neka su istraživanja pokazala i da bi vitamin D mogao igrati važnu ulogu u povećanju razina dopamina i njegovih metabolita u mozgu, kao i u zaštiti dopaminskih neurona od štetnog djelovanja toksina.
4. Vježbanje i istezanje mišića nogu
Imate li sindrom nemirnih nogu, jako je važno da ste fizički aktivni.
U ublažavanju problema može vam pomoći joga te vježbe istezanja mišića nogu.
Vježbanje će potaknuti otpuštanje endorfina i potaknuti aktivnost dopamina, hormona važnog za san, a usto će istegnuti mišiće, tetive i hamstringe vaših nogu.
Osobito se korisnom pokazala Iyengar joga. Kod ispitanika koji su tijekom 8 tjedana vježbali jogu učestalost simptoma RLS-a se prepolovila, a i san im se uvelike poboljšao.
No bitno je i da vježbate u jutarnjim satima kako se ne biste fizičkom aktivnošću dodatno razbudili prije spavanja.
5. Refleksologija i masaža nogu
Kod sindroma nemirnih nogu pomoći mogu i tretmane refleksologije.
Riječ je o drevnoj holističkoj metodi iscjeljivanja kod koje se primjenjuje pritisak na određene točke na stopalima. Taj se pritisak pozitivno odražava na cijeli živčani sustav.
Studija je pokazala da refleksologija, baš kao i vježbe istezanja nogu, ublažavaju simptome RLS-a.
6. Eterična ulja
Jedna studija objavljena 2015. u časopisu Nursing and Midwifery Studies pokazala je da masiranje eteričnim uljem lavande može znatno ublažiti simptome sindroma nemirnih nogu.
U tom istraživanju ispitanici su dvaput tjedno bili na 10-minutnoj masaži s primjenom ovog ulja.
Ulje lavande pridonosi kvalitetnijem i boljem snu, što se također pozitivno odražava na sindrom nemirnih nogu.
Osim lavande, pomoći vam mogu i ulje čempresa, cedra i ružmarina, koje možete utrljavati u noge i stopala, čak i ruke.
Ta ulja imaju antispazmodička svojstva, što znači da pomažu kod grčenja mišića i drugih senzacija u nogama. Isto tako, ona pridonose osjećaju relaksacije i dubljem snu.
Izvor: alternativa-za-vas
