Pokrenite metabolizam uz ovaj dnevni plan za topljenje sala…
Bitno je smanjiti postotak masti i povećati postotak mišićne mase, a da se izgubi kilogram sala potrebno je oko mjesec dana, kaže magistra kineziologije.
Za zdravo mršavljenje idealno je vježbati ujutro. Možete i poslijepodne, no vježbate li prije spavanja teže ćete zaspati, kaže magistra kineziologije Ana Marija Jagodić Rukavina. Dodaje kako bi b ilo dobro odraditi četiri puta tjedno intenzivniji trening, a dva puta tjedno umjeren uz jedan dan odmora. Umjeren trening poput brzog hodanja bolje je odraditi popodne, a intenzivniji ujutro. Važno je raditi intervalne treninge visokog intenziteta koji dodatno ubrzavaju metabolizam. To podrazumijeva rad s većim kilažama, u malim serijama i malo ponavljanja.
Početnicima je dovoljno i 15 minuta intenzivnog treninga koji postupno povećavaju.
Pritom se izgrađuju mišići što podiže bazalni metabolizam i kalorijsku potrošnju satima nakon treninga. Vježbe visokog intenziteta su i čučnjevi, sklekovi i saginjanja. Odrađuju se prema šabloni: oko dvije minute intenzivno pa minuta odmora te opet dvije minute intenzivno. Raditi ih možete i bez opterećenja, a tako nećete opteretiti zglobove. Početnicima je dovoljno i 15 minuta intenzivnog treninga koji postupno povećavaju. Kasnije se može pojačati utezima, ali isključivo pod nadzorom trenera.
Ne posustajte ako se ispočetka ‘debljate’ jer su mišići teži od masnoće te vas kilogrami na vagi mogu zavarati.
- Bitno je da se smanji postotak masti i poveća postotak mišićne mase. Da se izgubi kilogram sala potrebno je oko mjesec dana – kaže. Zato treba piti puno vode, izbaciti šećer i alkohol kako bi došlo do detoksikacije koja omogućuje postupno otapanje masnoća.
Ako se potrošnja sala zaustavi nakon četiri tjedna treniranja, promijenite nešto u prehrani ili treningu. Zbog stresa tijelo se može staviti u “uspavani mod” jer čita sve kao napad na sebe (dijetu i trening). Tad i hrana poput blitve odlazi u masnoću jer tijelo stvara zalihe.
6:30 lagani obrok Ne trenirajte na prazan želudac, upozorava Jagodić Rukavina. Prije treninga dobro je pojesti optimalan obrok za energiju poput smoothieja da se probava ne opterećuje kako bi se moglo trenirati.
7:00 vježbanje Idealno bi bilo trenirati ujutro, između 7 i 9, jer se tad pojačano luči kortizol, hormon stresa, te lakše potiču procesi izgradnje mišićne mase, kaže trenerica.
7:45 tuširanje Tuširanje izmjenično hladnom i toplom vodom povećava površinsku cirkulaciju i kvalitetu detoksikacije, pa se masti lakše tope. Tuširajte se prije i poslije treninga.
8:00 doručak Nakon treninga se nagradite obilnijim obrokom. Jaja sa šnitom kruha dat će vam energiju. Proteini u jajima držat će vas sitijima dulje, kaže dr. Nigel Turner, istraživač metabolizma na Garvan Institutu.
10:30 vitamin D Šetnjom od deset minuta na direktnom suncu ili 30 minuta dok je oblačno dobit ćete potrebnu dnevnu dozu vitamina D. Sve više istraživanja pokazuje kako je vitamin D ključan za upravljanje težinom.
11:00 zeleni čaj Četiri šalice zelenog ili bijelog čaja kroz dan potiču gubitak dodatnih 100 kalorija, pokazuje istraživanje tvrtke Lipton. To znači da možete izgubiti kilogram i pol za tri mjeseca ako ih redovito pijete.
13:00 ručak Ručajte zdravo. Važne su namirnice koje sadrže magnezij jer on pomaže tijelu da topi salo. Neophodan je za mišićne reakcije, kao i proizvodnju energije. Dobar izbor su skuša i špinat te mahunarke.
15:00 krećite se Idite stubama nekoliko puta na dan. Tako držite metabolizam aktivnim na poslu. Iskoristite minute odmora za takve aktivnosti jer su odlične za podizanje metabolizma, kaže dr. Nigel Turner.
16:30 užina Pojedite, primjerice, smoothie ili pileću juhu. To će vas spriječiti da se prejedate navečer, a ako planirate popodnevni trening, dat će vam energiju. Za skidanje sala bitan je i kalcij, pa možete uključiti jogurt ili mlijeko.
17:30 vježbanje Ako ne stignete ujutro, vježbajte popodne. Jutro je za intenzivnije, a popodne i predvečer za umjerenije treninge. Čak i šetnja brzim hodom spada u to, kaže kineziologinja Jagodić Rukavina.
19:00 večera Pojedite kvalitetnu večeru koja podiže metabolizam. Losos kuhan na pari, paprike i rajčice te šalica smeđe riže dobar su izbor. Možete dodati i začine poput čilija i kurkume, koji također pomažu skidanje sala.
20:00 ne vježbajte intenzivno Ne preporučuje se vježbanje prije spavanja jer trening diže temperaturu tijela, pa ne možemo lako zaspati i time dobiti energiju za sutrašnji trening, kaže Jagodić Rukavina.
22:30 vruća kupka i spavanje Vruća kupka prije spavanja opušta mišiće, kaže Ana Marija Jagodić Rukavina. Također, dobro se naspavajte jer bez kvalitetnog sna nećete imati energije za sutrašnje vježbanje.
Izvor: 24sata
